La qualità, non la quantità, conta di più nell'esercizio fisico e nella dietaSe il nostro obiettivo è perdere peso e mantenere la salute e la forma fisica ottimale, la qualità del nostro esercizio e del regime di dieta conta più della quantità, dice Paul Arcier, scienziato dell'esercizio dello Skidmore College.


E ha i risultati che lo dimostrano.


In un articolo pubblicato sul Journal of Applied Physiology, Arciero e diversi colleghi riportano gli evidenti benefici di un regime di esercizio multi-dimensionale che comprende esercizi di resistenza, esercizi di sprint ad intervallo, stretching (tra cui lo yoga o pilates), ed esercizio di resistenza.


Aggiungere moderate quantità di proteine ​​regolarmente per tutta la giornata, e saremo sulla buona strada verso la diminuzione di grassi totali e addominali, l'aumento della massa magra, e potremo raggiungere livelli ottimali di pressione arteriosa, glicemia e insulina.


Come membro del consiglio consultivo della American Heart Association e dell'American College of Sports Medicine e della Obesity Society, Arciero ha molto familiarità con le raccomandazioni sull'esercizio e la dieta emesse da queste e da altre organizzazioni sanitarie regolamentative.
"Sono ben comprese, ma sono complesse e non sono state comunicate in modo facile perchè il pubblico le capisca e le integri nel proprio stile di vita quotidiano. Volevo testare un protocollo di esercizio con una componente nutrizionale che è semplice e comprensibile per le persone".


Per condurre lo studio, Arciero ha arruolato 57 volontari, 36 donne e 21 maschi, di età compresa tra 35 e 57 anni, che potrebbero essere chiaramente descritti come fuori forma.
Essi si esercitavano per meno di 60 minuti alla settimana, non avevano fatto nessun allenamento di resistenza negli ultimi dieci anni, e potrebbero essere descritti come obesi o in sovrappeso, con un indice medio di massa corporea di 28,6 e una percentuale media di grasso corporeo del 36,6.


Dividendo i soggetti in modo casuale tra 3 gruppi, Arciero ha condotto uno studio di 16 settimane in cui tutti i soggetti hanno consumato la stessa quantità di proteine ​​del siero di latte - 60g al giorno - ma si sono esercitati in modo diverso. Un gruppo era sedentario, un altro è stato chiamato a svolgere un intenso allenamento di resistenza per quattro volte alla settimana, e il terzo ha seguito un regime multidimensionale che includeva esercizio di resistenza, esercizi di sprint ad intervallo e stretching guidati da un istruttore di yoga, e un esercizio di resistenza.


Quando si è concluso l'esperimento, Arciero ha scoperto che coloro che avevano seguito il regime multidimensionale hanno avuto i maggiori miglioramenti sulla salute, comprese le più alte riduzioni del peso corporeo, di massa totale e di grasso addominale, della circonferenza di vita, e della glicemia. Inoltre, questo gruppo ha registrato il maggior incremento percentuale di massa magra.


È interessante notare che tutti i gruppi hanno mostrato miglioramenti, anche chi ha mantenuto uno stile di vita sedentario durante il periodo e ha semplicemente seguito il regime quotidiano assegnato di 60g di proteine ​​del siero di latte. Tale constatazione supporta un precedente studio dal team di Arciero che ha trovato che un aumento della quantità di proteine ​​nella dieta fino al 35 per cento, tende a diminuire il grasso totale e addominale.


Nel complesso, lo studio supporta un ripensamento delle ipotesi attuali sull'esercizio, che Arciero crede pongano troppa enfasi sulla quantità di esercizio che le persone fanno piuttosto che sulla qualità di tale esercizio.


"E' molto difficile solo sollevare pesi, o fare solo tapis roulant o macchina ellittica ed essere sani", dice Arciero. "Il nostro regime di esercizio deve comprendere il massimo delle cose che rendono una persona viva e completamente integrata". "Non si tratta semplicemente di fare più esercizio fisico", continua. "Si tratta di seguire una gamma appropriata di esercizi e attività che promuovono più efficacemente la salute e la forma".


Per rendere il regime facile da ricordare per il pubblico [di lingua inglese], Arciero ha coniato l'acronimo «PRISE»: (P)roteina, (R)esistenza, (I)ntervallo, (S)tretching, ed (E)ndurance o resistenza/durata.


Per Arciero, questo studio è stato il culmine di ricerche che ha condotto e pubblicato nel corso degli ultimi 20 anni, nel tentativo di individuare le strategie di stile di vita più efficaci per migliorare la salute e le prestazioni fisiche. Quando è venuto il momento di cogliere il significato di tutto questo, ha immaginato il termine «PRISE» (che in inglese è sinonimo di «prize», che può significare premio/dono/preda/meta): "Dopo tutto, si tratta di tenere l'occhio sul PRISE, per raggiungere una salute ottimale".

 

 

 

 

 


Fonte: Skidmore College (>English version) - Traduzione di Franco Pellizzari.

Riferimenti: P. J. Arciero, D. Baur, S. Connelly, M. J. Ormsbee. Timed-daily Ingestion of Whey Protein and Exercise Training Reduces Visceral Adipose Tissue Mass and Improves Insulin Resistance: The PRISE Study. Journal of Applied Physiology, 2014; DOI: 10.1152/japplphysiol.00152.2014

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